Découvre comment la marche rapide peut transformer ta santé
Lorsque l’on cherche à améliorer son quotidien, il existe souvent de petits changements insoupçonnés qui peuvent faire une grande différence. Même lorsqu’il s’agit d’une activité simple, accessible et incroyablement bénéfique comme la marche rapide. En effet, le simple fait de marcher vite peut transformer ta santé. 😊
Alors oui, on n’a pas toujours le temps et l’envie de se lancer dans des marathons ou des séances de gym interminables. C’est pourquoi, pour l’entretien physique et mental, la marche rapide est une pratique à la portée de tous. Et incroyablement efficace si pratiquée de la meilleure des manières.
Je te propose alors de t’en parler dans cet article après 3 ans de pratique à mon compte. Nous verrons ensemble ce qu’est la marche rapide, ses divers bienfaits et comment l’intégrer simplement à son quotidien ! En prime, tu auras en fin d’article de quoi tester les bienfaits que t’apportera la pratique en fonction du temps que tu souhaites marcher.
Alors, tu es prêt(e) à suivre la cadence ? Enfile tes chaussures, ta meilleure playlist et on part pour cette pratique sportive pleine de bienfaits. Après tout, si j’ai réussi à m’y mettre, tu le peux facilement aussi. Ensemble, on avancera vers une vie plus saine et plus longue grâce aux bienfaits de la marche rapide !
“Un voyage de mille lieues commence toujours par un premier pas.”
Lao Tseu
Qu’est ce que la marche rapide ?
Même si à première vue il est simple de comprendre ce qu’est la marche rapide, je vais un peu plus te définir le concept. Une petite démystification ne fait jamais de mal ! 😊
Définition et caractéristiques
La marche rapide, c’est quoi au juste ? Eh bien, c’est simplement marcher à un rythme soutenu, un peu plus rapide que ta marche habituelle. L’idée, c’est de se faire bouger suffisamment pour augmenter sa fréquence cardiaque sans pour autant courir.
Si avoir une vitesse est plus simple pour percevoir le concept, sache qu’en général, on parle de 5 à 7 km/h. Pour te donner une idée, c’est un rythme où tu sens ton cœur battre plus vite et ta respiration s’accélérer légèrement, mais sans être essoufflé(e).
Différences entre marche lente, marche rapide et la course
Comme il y a plusieurs concepts de mouvements, on peut avoir du mal à situer la pratique que nous ciblons. Alors, quelle est la différence entre marche lente, rapide et la course ?
La marche lente, c’est ton rythme de croisière, celui que tu utilises pour flâner. En général, on se déplace à moins de 4 km/h. Cela nous permet de profiter pleinement du paysage ou de faire du lèche-vitrines. La marche rapide, nous l’avons vu, c’est un cran au-dessus. Notre allure est plus dynamique, et ton cœur travaille un peu plus. On peut considérer qu’en général une allure de 5 à 7 km/h correspond à la marche rapide.
Quant à la course, là, on parle de vitesse et d’intensité bien plus élevées. La marche rapide se situe donc entre la promenade tranquille et le sprint effréné. Une autre différenciation entre course et marche rapide est la possibilité de maintenir un point de contact au sol. En effet, même en allant au-delà des 7 km/h, si tu parviens à toujours garder un pied au sol, alors tu es toujours en marche rapide. La course implique des impulsions qu’on se donne et qui nous font quitter le sol entre deux foulées. Mais en général, au-delà des 7 km/h, on commence à faire de la course !
Sinon, pour mesurer l’intensité de ta marche, tu peux utiliser l’échelle de Borg. On en parle plus bas.
Quelle est la moyenne d’une marche rapide ?
En moyenne, une bonne séance de marche rapide dure entre 30 et 45 minutes. Cela peut varier en fonction de ton niveau de forme physique et de tes objectifs. Mais ne t’inquiète pas, même 20 minutes par jour peuvent déjà apporter des bienfaits considérables ! Nous rentrerons plus en détail sur les différents bienfaits de la marche rapide plus loin dans l’article.
Comment mesurer son intensité (échelle de Borg, parler tout en marchant)
Pour mesurer l’intensité de ta marche rapide, tu peux utiliser l’échelle de Borg, qui va de 6 (très, très léger) à 20 (très, très difficile). Une marche rapide se situe généralement entre 12 et 14 sur cette échelle, soit « quelque peu difficile ». Un autre moyen simple est le test de la conversation : si tu peux parler sans difficulté mais que chanter devient difficile, tu es dans la bonne zone. 🥵
Alors, prêt(e) à tester la marche rapide ? Comme nous l’avons vu, il suffit juste d’un peu de motivation pour accélérer notre allure et entrer en marche rapide. Parce qu’après tout, chaque pas que l’on fait nous rapproche un peu plus de la meilleure version de nous-même ! Autant y aller plus vite ! 😅
Les bienfaits de la marche rapide
Maintenant, intéressons-nous aux bienfaits de la marche rapide. Ils sont bien plus nombreux que l’on peut l’anticiper !
“La marche rapide est la meilleure médecine pour l’homme.”
Hippocrate
Les bienfaits physique de la marche rapide
La marche rapide est une activité complète car elle sollicite de nombreux muscles et systèmes du corps. C’est donc naturel qu’elle nous apporte les bienfaits physiques que nous allons voir.
- Amélioration de la santé cardiovasculaire : La marche rapide augmente la fréquence cardiaque, stimule la circulation sanguine et aide à maintenir nos artères en bonne santé. Cela réduit les risques de maladies cardiaques et d’hypertension.
- Renforcement musculaire et osseux : La marche rapide renforce les muscles des jambes, des hanches et des fessiers. Elle améliore également la densité osseuse, essentielle pour prévenir l’ostéoporose.
- Aide à la gestion du poids : La marche rapide augmente la dépense calorique, aidant ainsi à perdre du poids tout en conservant la masse musculaire.
- Réduction du risque de maladies chroniques : La marche rapide améliore la sensibilité à l’insuline et régule la tension artérielle, réduisant ainsi le risque de diabète et d’hypertension.
Il se peut que tu te poses des questions plus spécifiques sur les bienfaits physiques de la marche rapide. Je te propose de traiter les principales interrogations qui concernent la santé grâce à cette pratique. 😉
Est-ce qu’on prend du muscle en marchant ?
En effet, on prend du muscle en marchant ! La marche rapide tonifie les muscles des jambes et peut même aider à développer légèrement la masse musculaire, surtout si on marche régulièrement.
Quelle partie du corps la marche fait maigrir ?
La marche rapide fait maigrir l’ensemble du corps, mais elle est particulièrement efficace pour les jambes, les hanches et le ventre. En engageant plusieurs groupes musculaires, on obtient un effet global.
Est-ce que la marche rapide fait travailler les abdos ?
Oui, la marche rapide fait aussi travailler les abdos ! En contractant légèrement les abdominaux pour maintenir une bonne posture, on engage les muscles du tronc. C’est un excellent moyen de travailler notre ceinture abdominale sans même y penser.
Est-ce que la marche affine la silhouette ?
Absolument ! La marche rapide affine la silhouette en brûlant des calories et en tonifiant les muscles. Avec une pratique régulière, on peut vraiment voir une différence dans notre apparence physique.
Est-ce que la marche raffermit le ventre ?
Oui, la marche peut raffermir le ventre. En travaillant les muscles abdominaux et en brûlant des graisses, on peut obtenir un ventre plus ferme et plus plat.
Comment marcher pour perdre du ventre ?
Pour perdre du ventre, on doit marcher régulièrement et à un rythme soutenu. En ajoutant des variations de vitesse et des pentes, on peut intensifier l’effort et cibler davantage les graisses abdominales.
Quand le corps commence à brûler la graisse ?
Le corps commence à brûler des graisses après environ 20 à 30 minutes d’activité physique modérée à intense. Donc, une séance de marche rapide de 45 minutes à une heure est idéale pour maximiser la combustion des graisses.
On ne pourra malheureusement jamais traiter l’ensemble des bienfaits physiques en une fois, mais cela donne une perspective agréable de tout ce que nous apporte cette pratique. Tu n’es toujours pas convaincu(e) par la marche rapide ? Dans ce cas, les prochains bienfaits pourront peut-être te faire changer d’avis. 😅
Les bienfaits mentaux et émotionnels
La marche rapide n’est pas seulement bénéfique pour le corps. Elle a également des effets positifs considérables sur notre esprit et notre bien-être émotionnel. Explorons ces bienfaits en détail.
Réduction du stress et de l’anxiété
La marche rapide est une activité merveilleuse pour réduire le stress et l’anxiété. En pratiquant une marche soutenue, notre corps libère des endorphines, souvent appelées « hormones du bonheur ». Ces endorphines agissent comme des analgésiques naturels, améliorant notre humeur et réduisant les niveaux de stress.
Marcher dans un environnement naturel, comme un parc ou une forêt, peut également renforcer ces effets en nous aidant à nous reconnecter avec la nature et à nous éloigner des sources de stress quotidien. En outre, la marche rapide aide à réduire le cortisol, l’hormone du stress, ce qui contribue à une sensation générale de détente et de bien-être. 🌳
Amélioration de l’humeur et lutte contre la dépression
La marche rapide joue un rôle crucial dans l’amélioration de l’humeur et la lutte contre la dépression. En augmentant les niveaux de sérotonine et de dopamine dans le cerveau, deux neurotransmetteurs clés impliqués dans la régulation de l’humeur, la marche rapide peut aider à atténuer les symptômes de la dépression.
De nombreuses études montrent que l’exercice physique régulier, comme la marche rapide, est aussi efficace que les médicaments antidépresseurs pour certaines personnes. De plus, le fait de marcher à l’extérieur expose notre corps à la lumière naturelle, ce qui peut augmenter les niveaux de vitamine D et contribuer à améliorer l’humeur. La marche rapide permet également de se fixer des objectifs réalisables et de les atteindre, ce qui renforce le sentiment d’accomplissement et de satisfaction. 🌞
Renforcement de la concentration et de la clarté mentale
En augmentant la circulation sanguine, elle améliore l’apport d’oxygène au cerveau, ce qui stimule les fonctions cognitives et la mémoire. Une marche rapide de 20 à 30 minutes peut suffire à améliorer la concentration et la productivité, ce qui est particulièrement utile avant de se lancer dans des tâches nécessitant une réflexion approfondie ou une créativité accrue. 🧠
En outre, la marche permet de faire une pause dans nos activités sédentaires, comme rester assis devant un ordinateur, et de revenir à nos tâches avec un esprit rafraîchi et une perspective renouvelée. Les effets bénéfiques sur la concentration sont durables et peuvent même contribuer à réduire le déclin cognitif lié à l’âge. C’est donc une raison de plus pour se faire une petite marche rapide pendant ses pauses ! 🚶♂️
On peut commencer à se dire qu’il serait bon pour tous de faire de la marche rapide devant tous ces bienfaits ! Ce qu’il y a de bien dans tout ça ? C’est que je t’ai gardé les meilleurs bienfaits pour la fin ! 😉
La marche rapide et le bien-être général
Au-delà des bienfaits physiques et mentaux, la marche rapide a un impact significatif sur notre bien-être général. Je t’en dis plus tout de suite.
Amélioration de la qualité du sommeil
La marche rapide aide à améliorer la qualité du sommeil en régulant notre rythme circadien, ce qui est essentiel pour un sommeil réparateur. L’exercice physique régulier aide à s’endormir plus rapidement et à profiter d’un sommeil plus profond. Il a été démontré que les personnes qui pratiquent la marche rapide régulièrement s’endorment plus rapidement, dorment plus profondément et se réveillent moins souvent pendant la nuit.
Marcher en plein air, surtout le matin, expose également notre corps à la lumière naturelle, ce qui aide à synchroniser notre horloge biologique et à améliorer notre cycle veille-sommeil. En conséquence, on se réveille plus reposé(e) et plus énergique, prêt à affronter la journée. 💪
Boost de l’énergie quotidienne
Paradoxalement, bien que la marche rapide soit une activité physique qui demande de l’énergie, elle contribue également à augmenter notre niveau d’énergie quotidien. En stimulant la circulation sanguine et en augmentant l’apport d’oxygène et de nutriments aux cellules de notre corps, la marche rapide aide à améliorer notre endurance et à réduire la fatigue.
Ce boost d’énergie est particulièrement bénéfique pour ceux qui ressentent souvent des baisses de régime en milieu de journée. Une séance de marche rapide pendant la pause déjeuner, par exemple, peut revitaliser notre corps et notre esprit, nous permettant d’être plus productifs et alertes pour le reste de la journée. 🌞
De plus, cette activité stimule la production de mitochondries, les « centrales énergétiques » de nos cellules, ce qui améliore notre capacité à produire de l’énergie.
Renforcement du système immunitaire
La marche rapide joue également un rôle important dans le renforcement de notre système immunitaire. Une activité physique modérée, comme la marche rapide, stimule la circulation des cellules immunitaires, augmentant ainsi notre capacité à combattre les infections et les maladies.
Des études montrent que les personnes qui pratiquent régulièrement la marche rapide ont moins de rhumes et d’infections que celles qui mènent une vie sédentaire. En plus de cela, l’exposition à l’air frais et au soleil pendant la marche contribue à renforcer notre système immunitaire en augmentant les niveaux de vitamine D, essentielle pour une fonction immunitaire optimale. Marcher régulièrement aide également à réduire l’inflammation, un facteur clé dans de nombreuses maladies chroniques. 🌳
Comme tu le vois, la marche rapide est une activité polyvalente et facile à mettre en place. Elle t’apporte des bienfaits mentaux, émotionnels et généraux non négligeables. Elle ne peut qu’augmenter ta qualité de vie et ton bien-être ! Enfin convaincu(e) ? En tout cas, je vais te proposer maintenant comment intégrer cette pratique dans ton quotidien. 😊
“Il n’y a pas de chemin vers le bonheur : le bonheur, c’est le chemin.”
Lao Tseu
Comment intégrer la marche rapide dans sa routine quotidienne ?
Ce qui est sûr, c’est que les avantages à pratiquer cette activité ne manquent pas ! Elle fait partie des pratiques sportives les plus facilement intégrables à un quotidien. En plus, c’est idéal pour ceux qui souhaitent commencer à pratiquer une activité physique sans y être habitués. Un peu de motivation et cela deviendra une habitude bénéfique et agréable. Voici comment s’y prendre. 😊
Conseils pratique pour débuter
- Commencer doucement : Déjà, avec les commodités de notre monde moderne, on ne marche pas tous beaucoup quotidiennement. Ce qu’il faut pour bénéficier à terme des bienfaits de la marche rapide, c’est de s’initier à la marche normale. Commence par des séances de marche courtes de 10 à 15 minutes par jour à un rythme normal voire modéré.
- Trouver le bon moment : Il faut intégrer sa séance de marche rapide dans son emploi du temps, de façon naturelle et logique afin que ça n’entrave pas notre routine. Le matin pour bien commencer la journée, pendant la pause déjeuner pour se revitaliser, ou le soir pour se détendre après le travail, chaque moment a ses avantages.
- Choisir le bon équipement : Il faudra prévoir une bonne paire de chaussures de marche pour éviter les douleurs et blessures. Les vêtements confortables et adaptés à la météo sont également importants pour rendre la marche agréable.
- Fixer des objectifs réalistes : Cela aide de se fixer des objectifs de distance ou de temps. Par exemple, on peut viser 5 000 pas par jour pour commencer ou faire 2 km ou 15 minutes par jour !
- Utiliser la technologie : De nombreuses applications et appareils connectés permettent de suivre notre activité et notre progression. Comme des applications téléphoniques ou les montres connectées. 📱
Une fois que l’on s’initie à la marche rapide, on bénéficie de ses bienfaits assez rapidement. Tu pourras sans doute ressentir un regain d’énergie et de motivation, une aisance physique et constater que cela te permet de t’apaiser l’esprit. Tu peux donc commencer à augmenter progressivement la durée et l’intensité pour en augmenter les bénéfices. On voit cela dans la prochaine partie.
augmenter progressivement la durée et l’intensité
- Varier les itinéraires : Pour éviter la monotonie, changer régulièrement de parcours et explorer de nouveaux endroits peut rendre la marche plus intéressante. Ajouter des pentes et des escaliers intensifie l’effort et sollicite davantage de muscles. Pour ma part, cela m’a permis de découvrir des coins sympas pas très loin de chez moi ! 🌳
- Incorporer des intervalles : L’idée ici est d’alterner entre marche rapide et marche plus lente. Cela augmente l’intensité de l’entraînement sans surmener le corps.
- Augmenter la durée progressivement : Quand la pratique devient agréable et facile, nous pouvons rajouter 5 minutes de marche par semaine. L’idéal est d’atteindre environ 30 à 60 minutes par jour.
- Inclure son entourage : Parce qu’on est jamais plus motivé qu’avec son entourage. Marcher en groupe peut être motivant et rendre l’activité plus agréable. C’est aussi une excellente façon de passer du temps de qualité avec les proches. Peut être une nouvelle façon de se faire des amis ?
- Écouter de la musique ou des podcasts : Petit tips que j’utilise personnellement. Pour rendre le temps de marche le plus bénéfique possible, je le passe à écouter des podcasts et me former à de nouvelles compétences. En plus d’améliorer son corps, on améliore son esprit ! Mais rien n’empêche de profiter de ses titres de musiques préférés également. 🎧
Dans une volonté de prendre soin de son corps et de son esprit, on peut rechercher à toujours en faire plus pour soi. Ce qui compte est de se fixer un idéal de temps de marche rapide à atteindre. Afin de ne pas se perdre dans le toujours plus.
Une bonne routine de marche rapide
Bon alors, tout ça c’est bien beau mais comment en faire une routine qui s’intègre facilement à son quotidien ? Le plus simple à mes yeux est de profiter de ses habitudes déjà en place pour y « rattacher » nos sessions de marche rapide.
Par exemple, plutôt que de se rendre au travail en transport ou en voiture, il peut être possible d’y aller en marchant. Si la distance est beaucoup trop importante, rien n’empêche de sortir des transports en commun 1 ou 2 arrêts avant et de finir en marchant. Pareil pour la voiture. Tu dois chaque jour te battre pour trouver une place de parking ou elle est hors de prix ? Et si à 10 minutes de marche à peine, il y avait de quoi se stationner sans soucis et cela gratuitement ? D’une pierre deux coups ! 😎
Le week-end ou pendant les vacances inclure des moments de découvertes des parcs et/ou forêt alentours peut aussi nous ressourcer. Faire une pause de la sur connexion et se recentrer sur soi-même est souvent très bénéfique.
Enfin, il existe de nombreuses applications qui mesurent nos pas. Dont certaines peuvent donner des cadeaux en contre partie de notre activité ! De quoi garder la motivation en tout temps. 😋 Pour les cryptofans il y a de nombreux moove to earn comme Step’n. Sinon des applications gratuites comme WeWard pourront t’aider à rester motivé(e).
Pour conclure
L’activité physique est essentielle pour rester en forme et atteindre son plein potentiel. On ne peut espérer profiter pleinement de la vie sans prendre soin de son actif le plus précieux : son corps. Mais bien au-delà des bénéfices physiques que nous retirons de la marche rapide, nous avons également vu les bienfaits mentaux et généraux que cela nous apporte.
Nous avons donc vu ensemble ce qu’était la marche rapide et ses différences avec les autres types de marches. Ses bienfaits les plus importants sur plusieurs domaines. Et surtout comment l’intégrer à notre quotidien.
Je ne peux que t’encourager à essayer car je suis moi-même un grand marcheur. J’en ressens chaque jour les bénéfices et cela m’aide également à me motiver pour tous les autres objectifs que j’ai dans la vie. On est maître de notre destin et commencer petit ne veut pas dire qu’on n’atteindra pas de sommets ! 🚀
Les bienfaits de ma marche ?
Pour te motiver encore plus (même si tu as déjà de quoi faire avec le reste de l’article), je te propose de visualiser directement les bénéfices de la marche rapide que tu auras en fonction de la pratique que tu fais ou souhaites faire. Que tu sois un débutant ou un marcheur expérimenté, cet outil te donnera des informations précieuses et personnalisées. Vas-y, essaye, tu verras, c’est assez sympa ! 😉
Découvre les bienfaits de la marche rapide
Combien de minutes de marche rapide fais-tu par jour ?
Pour aller plus loin
Pour toute mise en place de routine même très bénéfique, avoir du contenu qui en parle est important. Cela permet de se motiver et d'en comprendre entièrement les bienfaits. Je te propose ici le contenu qui m'a encouragé à changer drastiquement mes habitudes physiques. En espérant que cela t'apportera le même bénéfice. 👊
Ce ne sont pas des livres qui parlent directement de la marche rapide mais ils te feront comprendre ce que tu peux retirer d'une habitude de vie saine et d'entretien physique. La marche rapide sera donc plus une expression des concepts de ces livres.
Des livres utiles
- Le Choix du Courage – Ryan Holiday
- L’Effet Cumulé – Darren Hardy
- Les 7 Habitudes de Ceux qui Réalisent tout ce qu’ils Entreprennent – Stephen R. Covey
- Plus Rien ne Pourra me Blesser – David Goggins
- Pouvoir Illimité – Anthony Robbins
- Réapprenez à Dormir pour Etre en bonne Santé – Pr Pierre Philip
- L’Art Subtil de Séduire – Mark Manson
Définition(s) utile(s)
- Dopamine
- Endorphines
- Rythme circadien
- Sérotonine
Ton avis compte
C'est toujours compliqué de parler d'une de ses pratiques et d'essayer de la mettre en avant. C'est l'exercice que j'ai essayé de faire et j'espère que cela t'a au moins permis d'envisager d'essayer la marche rapide. N'hésite pas à me faire ton retour sur l'article et sur tes propres pratiques sportives. Les commentaires sont la pour ça ! 👇👇👇
